5 étel, ami erősebb csontokat adhat, mint a tej

1. Leveles zöldségek

Bizonyos sötétzöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta vagy a kínai káposzta, gazdagok kalciumban, és alacsony oxaláttartalmuk miatt a szervezet könnyebben fel tudja használni a bennük lévő kalciumot.

Példák:

• 1 csésze főtt kelkáposzta → 179 mg kalcium

• 1 csésze kínai káposzta → 169 mg kalcium

Emellett ezek a zöldségek magnéziumban és K-vitaminban is gazdagok, amelyek segítik a csontok ásványianyag-tartalmának megőrzését, védik a csontritkulástól és csökkentik a sejtszintű oxidatív stresszt.

2. Halkonzervek

Szardínia és lazac konzerve, különösen a csontokkal együtt fogyasztva, kalciumot, D-vitamint, fehérjét és omega-3 zsírsavakat biztosít:

• 85 g szálkával együtt fogyasztott sardínia → 325 mg kalcium

• 85 g szálkával együtt fogyasztott lazac → 180 mg kalcium

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, az omega-3 zsírsavak és a minőségi fehérje pedig támogatják a csontmátrix felépítését és csökkentik a gyulladást, ami hosszú távon gyengítheti a csontokat.

3. Kalciummal dúsított tofu

A tofu, amelyet kalciumsóval készítenek, szintén jó kalciumforrás és magas minőségű fehérjét biztosít:

• 113 g tofu → kb. 205 mg kalcium

A tofu A-vitaminban, vasban és mangánban is gazdag, valamint izoflavonokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és az ösztrogénre érzékeny daganatok kockázatát, javíthatják a vércukorszint-szabályozást, és hozzájárulhatnak a csontsűrűség megőrzéséhez.

4. Magvak és diófélék

Mandula, szezámmag és chia mag szintén jó kalciumforrások:

• 28 g mandula → 76 mg kalcium

• 28 g chia mag → 179 mg kalcium

• 1 evőkanál (9 g) szezámmag → 88 mg kalcium

Emellett magnéziumot, foszfort és B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek erősítik a csontokat és csökkentik a csontgyengülés kockázatát.

5. Edamame (fiatal szója)

Az edamame, vagyis a fiatal szójabab, szintén hasznos a csontoknak:

• 1/3 csésze hámozott edamame → kb. 120 mg kalcium

További ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag, mint a magnézium, foszfor, A-, E- és K-vitamin. Fogyasztása különösen a korai menopauza idején csökkentheti a csontritkulás kockázatát.

Csontok erősítése az étrenden túl

A csontok egészségéhez nem elég a táplálkozás: a rendszeres testmozgás is kulcsfontosságú. Különösen hatékonyak:

Súlyterheléssel járó gyakorlatok:

• Gyors séta

• Futás

• Tánc

• Lépcsőzés

• Tenisz, tollaslabda

Erősítő edzés:
A súlyzós gyakorlatok nemcsak az izmokat erősítik, hanem a csontokra is terhelést gyakorolnak, ami segíti azok felépítését és hosszú távon csökkenti a gyengülés kockázatát.