A kreatin fogyás közben is segíthet megőrizni az izmokat

A Texas A&M University kutatói 12 héten keresztül vizsgálták, hogyan hat a kreatin középkorú felnőttek izomtömegére és erejére. A vizsgálatban 45 és 65 év közötti egészséges felnőttek vettek részt.

Az eredmények szerint a kreatint szedők akkor is több sovány testtömeget szedtek fel, ha nem végeztek rendszeres, szervezett edzésprogramot. Azoknál pedig, akik a kreatin mellett edzettek is, még nagyobb erőnövekedést figyeltek meg.

Edzés nélkül is nőtt a sovány testtömeg

A 12 hetes vizsgálatban 64 egészséges felnőtt vett részt. A résztvevők egy része egy szervezett edzés- és fogyókúrás programban vett részt, míg mások nem végeztek ilyen programot.

Ezután véletlenszerűen két csoportra osztották őket: az egyik csoport naponta 10 gramm kreatin-monohidrátot kapott, a másik pedig placebót.

Azok, akik nem vettek részt az edzésprogramban, de kreatint szedtek, 12 hét alatt átlagosan körülbelül 1,1 kilogrammal növelték a sovány testtömegüket. Emellett a láb- és fekvenyomó gyakorlatokban is javult az erejük.

Az edzésprogramban résztvevők hetente háromszor végeztek erősítő és aerob edzést. Náluk a kreatin szedése további előnyökkel járt: nagyobb javulást figyeltek meg a láb- és fekvenyomó erőben, valamint abban is, hogy mennyi ideig tudtak terhelést végezni.

A kreatin ugyanakkor nem javította érdemben az aerob állóképességet. Ez összhangban van azzal, hogy a kreatin elsősorban az izomerőt és a rövid ideig tartó, intenzív fizikai teljesítményt támogatja.

Fogyás közben különösen fontos lehet az izomtömeg megőrzése

A kutatás egyik érdekes része azt vizsgálta, mi történik akkor, amikor valaki fogyás céljából kalóriadeficitben van.

A fogyás egyik gyakori problémája, hogy a leadott testsúly egy része nem zsírból, hanem izomból származik. Emiatt a megfelelő fehérjebevitel és az erősítő edzés mellett az izomtömeg megőrzése az egyik fontos szempont a hosszabb távú fogyás során.

A vizsgálatban részt vevő, edző emberek mérsékelt kalóriadeficitet előidéző étrendet követtek. 12 hét után azok, akik kreatint is szedtek, közel 1,4 kilogrammal több sovány testtömeget szedtek fel, miközben a testzsírjuk is csökkent.

A placebót szedő, ugyanúgy edző és diétázó résztvevőknél ezzel szemben alig változott a sovány testtömeg.

A kreatint szedő csoportban a testzsír százalékos aránya is nagyobb mértékben csökkent.

A kutatók szerint ez az első olyan vizsgálat, amelyben azt figyelték meg, hogy a kreatin hozzáadása egy edzésből és kalóriadeficitből álló fogyókúrás programhoz nagyobb testzsírszázalék-csökkenéssel járt, mint az edzés és az étrend önmagában.

Nem csak sportolóknak lehet érdekes

A kreatint hosszú ideje elsősorban sportolók és testépítők használják, de az utóbbi években egyre több kutatás foglalkozik azzal, hogy milyen szerepe lehet az izomtömeg és az egészség megőrzésében az életkor előrehaladtával.

A kreatin lehetséges előnyeiről és a mindennapos szedésével kapcsolatos tudnivalókról korábban részletesebben is írtunk: 7 ok, amiért érdemes mindennap kreatint szedni.

A kreatin természetesen is megtalálható a szervezetben, és élelmiszerekkel, például hússal és hallal is bevihető. A szervezet az izmok gyors energiaellátásában használja fel.

A kutatást vezető Richard Kreider, a Texas A&M University professzora szerint azonban az étrendből viszonylag nehéz nagyobb mennyiségű kreatinhoz jutni. Ahhoz, hogy valaki körülbelül 10 gramm kreatint vigyen be kizárólag húsból vagy halból, naponta nagyjából 2,3–4,5 kilogramm ilyen élelmiszert kellene elfogyasztania.

Ez az egyik oka annak, hogy a kreatin-kiegészítők népszerűek.

Mit tudunk a kreatin biztonságosságáról?

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált sport- és táplálékkiegészítő. Egy 2025-ös elemzésben Kreider és munkatársai 685 klinikai vizsgálat eredményeit tekintették át.

Az elemzésben nem találtak jelentős különbséget a bejelentett mellékhatások gyakoriságában a kreatint és a placebót szedő csoportok között.

Az új kutatás eredményei így tovább bővítik azt a kutatási területet, amely szerint a kreatin nemcsak az edzés alatti teljesítmény szempontjából lehet érdekes. Különösen fontos lehet azok számára, akik fogyás mellett szeretnék minél inkább megőrizni az izomtömegüket.

Fontos azonban, hogy a mostani vizsgálat mindössze 64 ember részvételével, 12 héten keresztül zajlott, ezért az eredményeket érdemes a teljes kreatinkutatás részeként értelmezni, nem pedig önmagukban végleges bizonyítékként.