Alvás vagy edzés? A tudomány szerint az alvás az első

Korábbi vizsgálatok már kimutatták, hogy az alvás és a fizikai aktivitás szorosan összefügg egymással egy 24 órás cikluson belül. A mostani tanulmány pedig azt is megmutatta, milyen nehéz a gyakorlatban mindkettőt egyszerre optimális szinten tartani.

Meglepően kevesen érik el az ajánlásokat

A Communications Medicine folyóiratban megjelent kutatás szerint a résztvevők kevesebb mint 13%-a teljesítette egyszerre:

• a napi legalább 8 000 lépést, és

• az ajánlott 7–9 óra alvást.

Ez azt jelenti, hogy az emberek túlnyomó többsége vagy keveset mozog, vagy nem alszik eleget – sokan pedig egyikben sem érik el az egészséges szintet.

A kutatás egyik fontos megállapítása az volt, hogy az alvás hossza jelentősen befolyásolta a következő napi aktivitást, míg a megtett lépések száma csak minimálisan hatott vissza az alvás mennyiségére és minőségére.

Magyarán: ha rosszul alszol, másnap kevesebbet mozogsz – de ha sokat mozogsz, attól még nem feltétlenül alszol jobban.

„Az irányelvek a valóságban nehezen tarthatók”

A tanulmány vezető szerzője, Josh Fitton, a dél-ausztráliai Flinders Egyetem doktorandusza így fogalmazott:

„Egy nagy, nemzetközi mintán mutattuk ki, hogy az embereknek csak kis része képes rendszeresen eleget aludni és eleget mozogni. Ez rávilágít arra, mennyire fontos lenne a közegészségügyi ajánlásokat a való élethez igazítani.”

Miért egyformán fontos az alvás és a mozgás?

A kutatások szerint az elégtelen alvás és a mozgáshiány külön-külön is növeli:

• a depresszió,

• az elhízás,

• a cukorbetegség,

• a szív- és érrendszeri betegségek,

• a krónikus gyulladások
  és az összhalálozás kockázatát.

Ráadásul a kettő kölcsönösen hat egymásra:

• a több mozgás gyakran jobb alvásminőséggel jár együtt,

• az alváshiány viszont fáradtságot és hormonális zavarokat okoz, ami csökkenti a mozgás iránti motivációt.

Az egészség szempontjából nemcsak az számít, mennyit alszunk vagy mozgunk külön-külön, hanem az is, hogyan oszlik meg a 24 óránk alvás, ülő életmód és fizikai aktivitás között.

Lépésszám és alvás – mit mutatnak az adatok?

A vizsgálat 3,5 év alatt gyűjtött adatokat elemzett több mint 70 000 embernél, akik alvásfigyelő szenzort és aktivitásmérőt használtak.

Az eredmények szerint:

• mindössze 12,9% aludt eleget és lépett legalább 8 000-et naponta,

• 16,5% kevesebb mint 7 órát aludt és napi 5 000 lépést sem ért el,

• a résztvevők közel kétharmada sem az alvásban, sem a mozgásban nem hozta az ajánlott minimumot.

A kutatók azt is megfigyelték, hogy:

• 6 óránál kevesebb, illetve 9 óránál több alvás kevesebb lépésszámmal járt a következő napon,

• a legtöbb lépést azok tették meg, akik 6–7 órát aludtak,

• minél nehezebben aludt el valaki, annál kevesebbet mozgott másnap,

• a jó alváshatékonyság (az ágyban töltött idő nagy része alvással telik) több mozgással járt együtt.

Ezzel szemben a magasabb lépésszám csak enyhén javította az elalvást és az alvás hatékonyságát.

Az alvás és a mozgás „erőpáros”

A kutatók hangsúlyozzák: nem választani kell a kettő között, hanem együtt kezelni őket. A jelenlegi eredmények szerint azonban, ha dönteni kell, az alvás hiánya erősebben rontja a mozgást, mint fordítva.

Ezért a szakértők szerint olyan egészségprogramokra lenne szükség, amelyek egyszerre segítenek:

• többet aludni,

• többet mozogni,
  nem pedig külön-külön próbálják kezelni a két problémát.