Mennyi kalóriára van szükségünk naponta?

A napi ajánlott kalóriamennyiség egyénenként változik, és több tényezőtől függ, például a nemtől, életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól és életmódtól.

Fontos kiemelni, hogy nemcsak a bevitt kalóriák mennyisége számít, hanem az is, hogy azok milyen tápanyagokból származnak. A kiegyensúlyozott étrend megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet. Egyszerűen fogalmazva: ha tartósan több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, hízni fogunk; ha kevesebbet, akkor testsúlycsökkenés következik be – nemcsak zsírból, hanem izomtömegből is.

Mi az a kalória?

A kalória az energia mértékegysége. Fizikai értelemben egy kalória (cal) az az energiamennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletét 1 °C-kal emeli meg normál légköri nyomáson.

A táplálkozástudományban azonban általában kilokalóriát (kcal) használunk, amely 1000 kalóriának felel meg. A nemzetközi mértékegységrendszerben (SI) az élelmiszerek energiatartalmát gyakran kilojoule-ban (kJ) is megadják.

Egy adott étel kalóriatartalma a benne lévő fehérjék, szénhidrátok és zsírok energiatartalmának összege, mínusz a rostok, mivel azokat az emberi szervezet nem képes teljes mértékben megemészteni.

Alapanyagcsere (BMR)

Az alapanyagcsere-ráta (BMR – Basal Metabolic Rate) azt mutatja meg, hogy a szervezet mennyi energiát használ fel teljes nyugalomban, pusztán az életfenntartó folyamatokhoz.

Ide tartozik többek között:

• a légzés,

• a vérkeringés,

• a testhőmérséklet fenntartása,

• a sejtműködés,

• az agy és az idegrendszer aktivitása,

• valamint az izmok alapvető működése.

A BMR a napi energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki, és 20 éves kor felett évtizedenként körülbelül 1–2%-kal csökken.

Az egyik leggyakrabban használt becslési módszer a Mifflin–St. Jeor képlet:

• Férfiak esetén:
  10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) – 5 × életkor (év) + 5

• Nők esetén:
  10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) – 5 × életkor (év) – 161

Ajánlott napi kalóriabevitel

Az ajánlott napi kalóriamennyiség egyénenként eltérő, és nagymértékben függ az alapanyagcserétől, valamint az életmódtól. A testmagasság, testsúly, életkor és nem mellett a fizikai aktivitás szintje is meghatározó tényező.

Az agy önmagában a szervezet energiafelhasználásának körülbelül 20%-át igényli, ezért a fokozott szellemi aktivitás is enyhén növelheti az energiaszükségletet. Általánosságban elmondható, hogy az idősebbek és a mozgásszegény életmódot folytatók kevesebb kalóriát igényelnek, míg a gyermekek és az aktív életet élők többet.

Az Egyesült Államokban az általános ajánlás:

• férfiaknál: kb. 2500 kcal/nap

• nőknél: kb. 2000 kcal/nap

Ez azonban széles skálán mozoghat: egy csecsemő esetében akár napi 1000 kcal, míg egy aktív, 16–18 éves fiatal fiú esetében akár 3200 kcal is indokolt lehet. A minimálisan ajánlott napi bevitel felnőttek számára általában 1800 kcal.

A kalóriák minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége: a napi energiabevitelnek fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból is megfelelő arányban kell származnia.

Kalóriák és fizikai aktivitás

Az életmód jelentősen befolyásolja, mennyi energiára van szükségünk az egészséges testsúly fenntartásához. A fizikai aktivitás alapján három fő kategóriát különböztetünk meg:

• ülő életmód,

• mérsékelten aktív,

• aktív életmód.

A Harris–Benedict-képlet az alapanyagcserét egy aktivitási szorzóval egészíti ki. Például egy mérsékelten fizikai munkát végző, rendszeresen mozgó ember esetében az aktivitási faktor körülbelül 1,6. A BMR és az aktivitási faktor szorzata segít meghatározni a napi teljes energiafelhasználást.