9 rossz szokás, ami lassítja az izomépítést

1. Szokás: Kevés víz fogyasztása

Ha nem figyelsz a megfelelő hidratáltságra, az izmaid szenvedni fognak. A dehidratáció sűríti a vért, így kevesebb oxigén jut az izmokhoz, ami csökkenti a teljesítményt. Emellett izomfáradtságot és görcsöket is okozhat. Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után. Ha 45 percnél hosszabb súlyzós edzésre készülsz, érdemes sportitalt is fogyasztani az elveszített elektrolitok pótlására.

2. Szokás: Bemelegítés és levezetés kihagyása

A bemelegítés felmelegíti az izmokat és fokozza az oxigénben gazdag vér áramlását, így rugalmasabbak lesznek, kevésbé sérülnek meg és görcsölnek edzés közben. A levezetés csökkenti a sérülés, görcs és izomláz kockázatát, valamint segít a szívritmus és a vérnyomás fokozatos normalizálásában. Szánj 5–10 perc könnyű kardióra (gyaloglás, szobabicikli) és nyújtásra az edzés előtt és után.

3. Szokás: Kevés étel fogyasztása

Izmot nem lehet építeni megfelelő tápanyagbevitel nélkül. Sok fehérjére van szükséged — akár a napi kalóriabevitel 35%-áig — az izomnövekedéshez. A teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből származó szénhidrátok energiát adnak az izmoknak, és a diétád körülbelül felét képezhetik. A napi kalória 20–35%-a egészséges zsírokból (olívaolaj, diófélék, növényi források) is származzon, ezek szintén támogatják az izomépítést. Kérj tanácsot orvosodtól a napi kalóriaszükségleted meghatározásához.

4. Szokás: Rossz alvás

Súlyzózáskor apró szakadásokat hozol létre az izmokban, amelyek gyógyulás közben erősebbé válnak. Ehhez azonban szükséges az alvás, főleg a mélyalvás, amikor a szervezet növekedési hormonokat termel az izomgyógyulás és szövetnövekedés érdekében. Kevés alvás esetén nő a stresszhormon, a kortizol szintje, ami gátolhatja az izomépítést.

5. Szokás: Dohányzás és túl sok alkoholfogyasztás

Ezek a szokások lassítják az izomépítést. A dohányzás miatt kevesebb oxigén jut az izmokhoz, így azok kevésbé működnek. Mindkettő, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás rontja a fehérje feldolgozását, ami az izomépítéshez szükséges. Az alkohol csökkenti a tesztoszteronszintet is, ami fő izomépítő hormon. Érdemes leszokni a dohányzásról és mérsékelni az alkoholfogyasztást (nők: napi egy ital, férfiak: napi két ital).

6. Szokás: Túledzés és kevés pihenés

A túl gyakori és intenzív edzés sérüléshez, szalagszakadáshoz, íngyulladáshoz vezethet, ami hátráltatja a fejlődést. Súlyos esetben a túledzés izomlebontáshoz vezethet (rhabdomyolysis), ami veseelégtelenséget okozhat. Építs be pihenőnapokat az edzésbe, aludj 7–9 órát éjszakánként, és figyelj a stresszkezelésre.

7. Szokás: Túl sok intenzív kardió

A futás, ugrókötél és más kardiógyakorlatok javítják az állóképességet és a szív egészségét, de ha fő célod az izomépítés, az intenzív kardió előbb csökkentheti a súlyzós edzéshez szükséges energiát. Megoldás: először a súlyzós edzés, utána kardió, vagy kombináld HIIT-edzéssel.

8. Szokás: Hosszan tartó ülés

A hosszú ülés károsítja a testedet, növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákok kockázatát, valamint izomvesztéshez vezethet. Még rendszeres súlyzós edzés mellett is hátráltathatja az izomépítést. Mozogj legalább 5 percet minden órában – rövid séta vagy saját testsúlyos guggolások ideális „edzésfalatok”.

9. Szokás: Rossz technika

Ha nem figyelsz a helyes súlyzózási technikára — például túl nehéz súlyt választasz —, könnyen sérüléseket szenvedhetsz (ficam, rándulás, csonttörés). A rossz forma csökkenti az edzés hatékonyságát is. Tanulj meg mindent biztonságosan, akár személyi edző segítségével, mielőtt önállóan edzel.