A fehérje körüli félreértések: mit érdemes tudni?

A fehérje alapvető makrotápanyag, mégis sok félreértés kering arról, mennyit kellene belőle fogyasztanunk, és honnan érdemes beszerezni. Különösen igaz ez azokra, akik testsúlycsökkentés céljából GLP–1 típusú gyógyszereket szednek, és gyakran hallják, hogy több fehérjére van szükségük az átlagnál.

De mi az igazság?

Miért létfontosságú a fehérje?

A fehérje kulcsszerepet játszik a szervezet működésében: szükséges a hormontermeléshez, a szövetek felépítéséhez és regenerálódásához, az immunrendszer támogatásához, valamint az izmok és csontok fenntartásához.

A megfelelő fehérjebevitel segít:

• megőrizni az izomtömeget,

• támogatni a regenerációt,

• fenntartani az energiaszintet,

• fokozni a jóllakottságérzetet,

• és hozzájárulni az egészséges öregedéshez.

A tartósan alacsony fehérjebevitel izomvesztéshez és alultápláltsághoz is vezethet.

Tévhit: a fehérje legjobb forrása csak a hús

Sokan úgy gondolják, hogy a teljes értékű fehérje kizárólag állati eredetű ételekből származhat. Ez azonban nem igaz.

A „teljes” fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Bár az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek) valóban ilyenek, több növényi forrás is teljes értékű fehérjének számít, például:

• szója (tofu, tempeh, edamame),

• quinoa,

• hajdina,

• chia- és kendermag.

Más növényi fehérjék esetében pedig elegendő változatosan étkezni: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak és diófélék kombinálásával a szervezet megkapja az összes szükséges aminosavat.

Mennyi fehérjére van valójában szükség?

Az ajánlott fehérjebevitel általában testsúlykilogrammonként 0,75–1,0 gramm között mozog, de ez függ:

• az életkortól,

• a fizikai aktivitástól,

• az egészségi állapottól,

• és az egyéni céloktól (pl. izomépítés, fogyás).

Aktív felnőttek számára – vesebetegség hiányában – gyakran napi 1–1,2 g/testsúlykilogramm fehérje javasolt, egyenletesen elosztva az étkezések között.

Miért kell több fehérje a GLP–1 gyógyszereket szedőknek?

A GLP–1 típusú készítmények csökkentik az étvágyat és lassítják az emésztést, ami miatt könnyen előfordulhat, hogy valaki túl kevés fehérjét fogyaszt.

Ha fogyás közben a fehérjebevitel nem megfelelő, az izomtömeg csökkenhet. A magasabb fehérjebevitel segít:

• megőrizni az izmokat,

• támogatni az anyagcserét,

• és hosszabb ideig fenntartani a teltségérzetet.

Ezért ezeknél a gyógyszereknél különösen fontos a tudatos fehérjebevitel.

Jó megoldás a fehérjeturmix?

A fehérjeturmixok hasznos kiegészítők lehetnek azok számára, akik nehezen fedezik szükségleteiket kizárólag ételekből – például rendszeresen sportolóknál.

Fontos azonban, hogy:

• kiegészítésként szolgáljanak, ne teljes értékű ételek helyett,

• jó minőségű fehérjét tartalmazzanak,

• és ne szorítsák háttérbe a természetes, rostban gazdag élelmiszereket.

A lényeg a megfelelő mennyiség és minőség.

Lehet túl sok fehérjét enni?

Igen. A túlzott fehérjebevitel különösen problémás lehet bizonyos betegségek esetén.

A túl sok fehérje:

• megterhelheti a veséket,

• fokozhatja a kalciumvesztést,

• hozzájárulhat az érrendszeri gyulladásokhoz,

• és kiszoríthatja a rostban gazdag növényi ételeket az étrendből.

Egészséges felnőttek számára a napi kb. 1,2 g/testsúlykilogramm fehérje általában biztonságos és hatékony, de egyéni eltérések mindig lehetnek.