Hogyan csökkentheted a demencia kockázatát

A demenciát tünetek alapján diagnosztizálják: memóriazavar, zavartság, személyiségváltozás, romló kognitív képességek, illetve az önellátás nehézségei.

De vajon lehet bármit tenni a kockázat csökkentésére?

Dr. Daniel Daneshvar, a Harvardhoz tartozó Massachusetts General Hospital agysérülés-rehabilitációs részlegének vezető neurológusa szerint:
„A legerősebb bizonyítékok továbbra is az unalmasnak tűnő alapokra mutatnak: aerob mozgás, agybarát étrend és minőségi alvás.”
Még azok is mérsékelhetik a kockázatot, akik családilag hajlamosak a demenciára – ha ezekbe a szokásokba fektetnek.

Nézzük, hogyan működik mindez.

1. Aerob mozgás: védi az ereket és csökkenti a gyulladást

Az Alzheimer-kórban és más demenciákban az agyban kóros fehérjék, köztük a béta-amiloid halmozódik fel. A vaszkuláris demenciánál az erek károsodása okozza az agysejtek pusztulását.

Az aerob edzés:

• fokozza az agyi véráramlást

• védi az ereket

• csökkenti a gyulladást, amely az amiloid-felhalmozódás egyik oka

Aerob mozgás minden, ami megemeli a pulzust és megdolgoztatja a tüdőt: séta, futás, úszás, kerékpározás, tánc – megfelelő intenzitással.

Ajánlás: heti 150–300 perc közepes intenzitás.

És soha nem késő elkezdeni: még az idősebb, korábban inaktív emberek is profitálnak, amint belevágnak.

2. Agybarát étrend: mediterrán, DASH, MIND

Több jól vizsgált étkezési minta támogatja az agy egészségét. Ezek közös vonása:

• kevesebb vörös hús és feldolgozott élelmiszer, amelyek növelik a gyulladást

• több zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona

• omega–3-ban gazdag halak, például lazac, makréla

• antioxidánsban gazdag alapanyagok

A kutatások szerint ezek az étrendek csökkentik a krónikus gyulladást, ami az agysejteket károsító folyamatok egyik kulcsa.

3. Minőségi alvás: az agy éjszakai „nagytakarítása”

Alvás közben az agy eltávolítja a káros béta-amiloid fehérjéket.
Ha az alvás rendszeresen megszakad – álmatlanság, alvási apnoe, éjszakai ébredések miatt –, a tisztító folyamat nem tud teljesen működni, így a fehérje felhalmozódhat.

Jelek, hogy érdemes orvoshoz fordulni:

• reggelente nem vagy kipihent

• elalvási vagy átalvási nehézségek

• reflux, gyógyszermellékhatások, depresszió vagy a környezet (zaj, fény, hőmérséklet, képernyőhasználat) zavarja az alvást

Az alvás rendezése kiemelten fontos.

+1. Társas kapcsolatok: az agy szereti a társaságot

Egy 2023-as kutatás (JAMA Neurology) szerint az idősek, akik társadalmilag elszigeteltek, 27%-kal nagyobb eséllyel fejlesztenek ki demenciát.

A rendszeres társas érintkezés aktiválja a figyelmet, a memóriát, és serkenti a kognitív folyamatokat.

Így növelheted a társas aktivitást:

Csatlakozz közösségekhez

Sétaklub, könyvklub, sakk, tanfolyam, hobbicsapat – bármi, ahol rendszeres találkozás van.

Rendszeres baráti programok

Ha vannak barátaid, de ritkán találkoztok, állítsatok be visszatérő időpontot. Kávé, ebéd, beszélgetés – akár online is.

„Gyenge kötések” ápolása

Rövid, alkalmi beszélgetések idegenekkel, bolti eladóval, szomszéddal, kávézóban valakivel.
Még az online üzenetváltás vagy kommentelés is számít.