Meglepő, mennyit számít 11 perc alvás és 5 perc mozgás

A vizsgálat eredményei különösen biztatóak azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak drasztikus életmódváltásba kezdeni, de kisebb lépésekre nyitottak.

Mit mutatnak a számok?

A kutatók szerint már az alábbi, viszonylag kis változtatások is hatással lehetnek:

• napi +11 perc alvás
• napi +5 perc testmozgás
• napi kb. negyed csészével több zöldség

Ezek együttesen körülbelül 10%-kal csökkenthetik a súlyos szív- és érrendszeri események kockázatát.

Még kedvezőbb eredményeket figyeltek meg azoknál, akik több szempontból is optimális életmódot követtek:

• napi 8–9 óra alvás
• körülbelül 40–45 perc közepes vagy intenzív mozgás
• kiegyensúlyozott étrend

Az ilyen életmódot folytatóknál akár 57%-kal alacsonyabb kockázatot mértek a legkedvezőtlenebb életmódú csoporthoz képest.

Hogyan zajlott a kutatás?

A vizsgálat során több mint 53 ezer ember adatait elemezték egy nagy adatbázisból. A résztvevők átlagéletkora 63 év volt, és több mint felük férfi.

Az adatokat különböző módokon gyűjtötték:

• az alvást és a fizikai aktivitást viselhető eszközökkel (például okosórákkal) követték
• az étrendre vonatkozó információkat önbevallás alapján rögzítették

A résztvevőket átlagosan 8 éven keresztül figyelték. Ez idő alatt több mint 2000 súlyos szív- és érrendszeri eseményt jegyeztek fel, köztük szívinfarktusokat, stroke-okat és szívelégtelenséget.

A kutatók arra jutottak, hogy még a „kisebb különbségek” is jól mérhetően csökkentették a kockázatot. Ugyanakkor hangsúlyozták, hogy a vizsgálat megfigyeléses jellegű, így nem bizonyít egyértelmű ok-okozati kapcsolatot.

Miért fontos az összkép?

A szakértők kiemelték, hogy az alvás, a mozgás és a táplálkozás nem különálló tényezők, hanem szorosan összefüggenek egymással.

Például:

• a rossz alvás befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, így rosszabb étkezési döntésekhez vezethet
• a rendszeres mozgás javíthatja az alvás minőségét
• a fáradtság viszont csökkentheti a fizikai aktivitást
• az étrend hatással van az energiaszintre, ami befolyásolja a mozgást és az alvást is

Ezért a több területen egyszerre végrehajtott kisebb változtatások összeadódva jelentősebb hatást fejthetnek ki.

Mit jelent ez a mindennapokban?

A kutatás egyik legfontosabb üzenete, hogy nem feltétlenül szükséges radikális életmódváltás ahhoz, hogy javítsunk a szívünk egészségén. Már kisebb, következetes lépések is számítanak.

Ilyen lehet például:

• egy rövid napi séta beiktatása
• néhány perccel több alvás
• több zöldség fogyasztása

A szakértők szerint ezek a kis változtatások hosszú távon összeadódnak, és jelentős javulást eredményezhetnek. Bár a nagyobb életmódbeli változások még nagyobb előnyökkel járhatnak, a fokozatos, fenntartható fejlődés sokak számára reálisabb és tartósabb megoldás.