Napi öt perc plusz mozgás is jelentősen növelheti a várható élettartamot

Két új tanulmány alapján napi öt extra perc testmozgás és alvás, valamint fél órával kevesebb ülőidő jelentősen javíthatja a várható élettartamot és csökkentheti a halálozási kockázatot.

A The Lancet folyóiratban megjelent eredmények szerint ezek az apró, könnyen megvalósítható változtatások akár az összes halálozás 20 százalékát is megelőzhetnék.

Azoknál a felnőtteknél, akik átlagosan napi 17 percet mozognak, már napi plusz öt perc közepes intenzitású séta is körülbelül 10 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát. Ha ez napi tíz percre nő, a kockázatcsökkenés elérheti a 15 százalékot.

Az ülő életmódot folytatóknál – akik csupán napi két percet mozognak közepes intenzitással – az extra öt perc mozgás 6 százalékos, míg a tíz perc 9 százalékos halálozáscsökkenéssel járt együtt.

A kutatás azt is kimutatta, hogy napi egy óra ülés csökkentése az átlagos felnőttek körében 13 százalékkal kevesebb halálesettel hozható összefüggésbe.

A WHO ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes vagy intenzív mozgást kellene végezniük, ám sokan ezt nem érik el. A kutatók ezért olyan reális, könnyen beépíthető változtatásokat vizsgáltak, mint egy rövid séta vagy napi fél óra ülés elhagyása.

Már napi 30 perccel kevesebb ülés – ami az átlagos ülőidő nagyjából 5 százaléka – is több mint 7 százalékkal csökkentette a halálozás kockázatát.

A vizsgálatok a brit UK Biobank adatbázisára épültek, amely több százezer önkéntes egészségügyi és életmódbeli adatait tartalmazza. A kutatók objektív mozgásmérések alapján becsülték meg, hogy a kis napi változtatások milyen mértékben előzhetnék meg a haláleseteket.

Fontos azonban, hogy a tanulmány megfigyeléses jellegű, vagyis nem bizonyítja egyértelműen az ok-okozati kapcsolatot.

„A legbiztatóbb eredmény az, hogy már napi öt perc extra mozgás is számít. Ez szinte mindenki számára elérhető, még azoknak is, akik alig mozognak” – mondta Daniel Bailey, a londoni Brunel Egyetem kutatója.

Hozzátette: közepes intenzitású mozgásnak számít minden olyan tevékenység, amitől kissé gyorsabban lélegzünk és melegünk lesz – például tempós séta, házimunka vagy kertészkedés.

Mennyit mozognak az európaiak?

A legfrissebb Eurobarometer-felmérés szerint az európaiak 45 százaléka soha nem sportol. Ugyanakkor közel 40 százalék végez valamilyen szabadidős mozgást, például táncol, kertészkedik vagy kerékpárral közlekedik. Ennek ellenére minden nyolcadik ember egyáltalán nem sétált legalább tíz percet az adatfelvételt megelőző héten.

Az alvás és az étrend is számít

Egy másik tanulmány, amely az eClinicalMedicine folyóiratban jelent meg, arra jutott, hogy kis változtatások az alvásban és az étrendben is növelhetik az élettartamot.

A legkedvezőtlenebb életmódúaknál már napi öt perc plusz alvás és fél adaggal több zöldség akár egy extra életévet is jelenthet.

A közel 60 ezer résztvevő adatait elemző kutatás szerint önmagában az alvás növeléséhez napi 25 perc extra alvás szükséges egy további életév eléréséhez, míg az elméleti maximum nyereség három év.

Azok, akik napi 7–8 órát alszanak, legalább 40 percet mozognak, és egészségesen táplálkoznak, akár kilenc évvel hosszabb, jó egészségben eltöltött életre számíthatnak a legrosszabb szokásokkal élőkhöz képest.