A gyerekkortól az időskorig: hogyan alakul az ideális étrend?

A második világháború idején Nagy-Britanniában az állam élelmiszerjegy-rendszert vezetett be, amely meghatározta, hogy egy család hetente mennyi élelmiszerhez juthat. A cél az volt, hogy mindenki fedezni tudja a tápanyagszükségletét, miközben az ellátás igazságosan oszlik meg.

A cukor is a jegyrendszer alá tartozott: fejenként nagyjából heti 227 gramm volt az engedélyezett mennyiség. A két év alatti gyermekek azonban egyáltalán nem kaptak cukrot. Amikor 1953-ban megszűnt a cukorjegy, a felnőttek átlagos cukorfogyasztása gyakorlatilag megduplázódott – akkor még senki sem sejtette, hogy ez később fontos tudományos következtetésekhez vezet.

Egy 2025-ben publikált kutatás során nemzetközi kutatócsoport több mint 63 000, 1951 és 1956 között született brit állampolgár egészségügyi adatait elemezte. Az eredmények szerint azoknál, akik a magzati életben és az első 1000 nap során kevesebb cukornak voltak kitéve:

• 20%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata,

• 25%-kal kisebb eséllyel alakult ki szívelégtelenség,

• 31%-kal ritkábban fordult elő stroke felnőttkorban.

Nem meglepő, hogy a túlzott cukorfogyasztás egész életünkben kedvezőtlen hatású. Ugyanakkor más élelmiszerek esetében a hatás nagyban függ attól, melyik életszakaszban fogyasztjuk őket.

Gyermekkor: az alapok lerakása

A csecsemőknek és kisgyermekeknek például nagy mennyiségű zsírra van szükségük a tejtermékekből és a teljes tejből – ez azonban egy felnőtt étrendjében már kevésbé lenne ideális.

Federica Amati, az Imperial College London táplálkozástudományi kutatója szerint a gyermekek nagy energia- és tápanyagigénye miatt tápanyagban gazdag ételekre van szükségük.

„Gyermekkorban az étel szó szerint a testet és az agyat építi” – mondja Amati. A megfelelő kalóriabevitel mellett kulcsfontosságú az vas, a jód és a vitaminok széles köre, amelyek támogatják az immunrendszert, az idegrendszeri fejlődést és az izomnövekedést.

Ez sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, hüvelyeseket, jó minőségű zsírokat (magvak, diófélék) és kevés ultrafeldolgozott élelmiszert jelent.

A fogantatástól az első 1000 napon át egészen az iskoláskorig a gyermekek gyors növekedési szakaszon mennek keresztül, és ekkor alakul ki csonttömegük nagy része. Emiatt a kalcium és a D-vitamin kiemelt jelentőségű a megfelelő csontfejlődés és a későbbi csontritkulás megelőzése szempontjából.

Tizenéves kor és a húszas évek

Bár a gyermekkor meghatározó, a kamaszkor és a fiatal felnőttévek is kulcsfontosságúak az egészség szempontjából. Ebben az időszakban fejeződik be a csont- és izomfejlődés, miközben nő a tanulás, a munka és a társas élet miatti terhelés.

„Ez egy újabb óriási lehetőség az egészséges táplálkozásra” – mondja Amati. „A húszas években már lassul a növekedés, de ekkor alakulnak ki azok a szokások, amelyek később védik a szívet és az agyat.”

Ebben az életszakaszban különösen fontos:

• a kalcium és a D-vitamin,

• a vas (különösen menstruáló nők számára),

• a fehérje és a B-vitaminok.

A szakértők szerint a növényi alapú, mediterrán jellegű étrend – sok zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyessel, magvakkal és olívaolajjal – nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészséget is támogatja. Kutatások összefüggést találtak az ultrafeldolgozott ételekben gazdag étrend és a depresszió, szorongás gyakoribb előfordulása között.

Ez az étrend a termékenységet is pozitívan befolyásolhatja, míg a nyugati típusú, sok telített zsírt és finomított szénhidrátot tartalmazó étrend összefüggést mutat a meddőséggel.

Középkor: megelőzés és egyensúly

Középkorban egyre inkább az időskori egészség megőrzése kerül előtérbe. Ez különösen fontos a menopauza környékén lévő nőknél, amikor felgyorsul a csontvesztés, az izomtömeg csökkenése és nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az ösztrogénszint csökkenése hozzájárul a testsúlygyarapodáshoz és a zsigeri zsír felhalmozódásához, de egy megfelelő étrend ezt jelentősen mérsékelheti.

Ebben az életszakaszban a fő prioritások:

• szív- és érrendszeri egészség,

• csont- és izomerő megőrzése.

Az omega–3 zsírsavak (például zsíros halakból) gyulladáscsökkentő hatásúak, míg a kissé megnövelt fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében.

Időskor: tápanyagsűrűség és bélflóra

Idősebb korban az energiaszükséglet csökken, de a tápanyagigény továbbra is magas marad. A kalcium és a D-vitamin kulcsfontosságú a csontritkulás és a törések megelőzésében.

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a szarkopénia, vagyis az életkorral járó izomvesztés lassításához. Emellett egyre nagyobb figyelem irányul a bélmikrobiom szerepére is.

A százévesek vizsgálata alapján úgy tűnik, hogy a változatos, rostban és polifenolokban gazdag étrend elősegíti a kedvező bélbaktériumok fennmaradását, amelyek hozzájárulhatnak:

• a jobb vitaminfelszívódáshoz,

• az izomtömeg megőrzéséhez,

• a kognitív funkciók védelméhez.

Bizonyos esetekben – különösen időseknél vagy intézményben élőknél – étrend-kiegészítők, például D-vitamin vagy prebiotikumok is hasznosak lehetnek.