Lehet valaki egyszerre vegán és sportoló?

Mi az a vegán étrend?

A vegetáriánus étrendet követők több csoportra oszthatók:

Ovo-lakto vegetáriánusok: fogyasztanak tojást és tejtermékeket, de nem esznek húst és halat.
Lakto-vegetáriánusok: fogyasztanak tejtermékeket, de nem esznek húst, halat és tojást.
Vegánok: kizárólag növényi alapú étrendet követnek, amely nem tartalmaz semmilyen állati eredetű terméket, beleértve a tejtermékeket és a tojást is.

A vegán étrend kihívásai sportolók számára

Azoknak a sportolóknak, akik vegán étrendre szeretnének áttérni, különösen fontos a tudatos tervezés. Az étrendnek elegendő energiát, fehérjét, zsírt és létfontosságú tápanyagot kell biztosítania.

Alacsonyabb kalóriabevitel

A sportolók energiaigénye a fokozott fizikai aktivitás miatt magasabb. A vegán étrend azonban általában alacsonyabb energiasűrűségű, így nehezebb lehet elegendő kalóriát bevinni, ami teljesítménycsökkenéshez vezethet.

Esszenciális tápanyagok hiánya

Az esszenciális tápanyagok olyan anyagok, amelyeket a szervezet nem képes elegendő mennyiségben előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni őket. Ezek kulcsszerepet játszanak az izomfejlődésben, a csontok egészségében és az oxigénszállításban.

A vegán étrendből gyakran hiányozhatnak bizonyos fontos tápanyagok, például:

vas
cink
B12-vitamin
kalcium
D-vitamin
omega–3 zsírsavak

Ezek főként állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg.

Korlátozott fehérjeforrások

A fehérjék alapvetőek az izomregeneráció, az immunrendszer működése és a csontok egészsége szempontjából. Az állati fehérjék teljes értékűek, vagyis tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A vegán étrendben kevesebb a teljes értékű fehérjeforrás (például a quinoa és a szója).

További nehézséget jelent, hogy a növényi ételek magas rosttartalma csökkentheti a fehérjék felszívódását.

Mennyire hatékony a vegán étrend sportolóknál?

Bár egyre több sportoló választja a vegán életmódot, annak sportteljesítményre gyakorolt hatása továbbra is vita tárgyát képezi. A legfontosabb tanulság, hogy bármilyen étrendet is követ valaki, a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint nem volt különbség az állóképességben a vegán, a lakto-ovo vegetáriánus és a vegyes étrendet követő hobbi futók között. A sportteljesítmény hasonló volt, függetlenül attól, hogy az étrend tartalmazott-e állati eredetű élelmiszereket.

A vegetáriánus étrendek általában magasabb szénhidrát- és antioxidánsbevitelt biztosítanak, ami kedvezően hathat a teljesítményre. Ugyanakkor a vegánoknál gyakrabban fordul elő vashiány és alacsony hemoglobinszint. Emellett a nem megfelelő fehérje-, kreatin- és karnitinbevitel ronthatja a sportteljesítményt.

Egészséges élelmiszerek vegán sportolók számára

Fehérjében gazdag növényi források

Babfélék, quinoa, kendermag, chia mag, lencse, olajos magvak és szójatermékek kiváló növényi fehérjeforrások.

Vasban gazdag növényi források

Tofu, csicseriborsó, kesudió, mazsola, kelkáposzta, spenót, dúsított gabonapelyhek és quinoa.
A vas felszívódása javítható C-vitaminban gazdag ételekkel (például citrusfélék, paradicsom). Kerülni kell a vasban gazdag ételek egyidejű fogyasztását teával, kávéval vagy kalciumban gazdag ételekkel, mivel ezek gátolják a vas felszívódását.

Kalcium- és D-vitamin-források

Kalciumban gazdag növényi források: szójatej, mandulatej, tofu, melasz és brokkoli.
D-vitamint tartalmazhatnak dúsított élelmiszerek, gabonapelyhek, gombák és narancslé.

B12-vitamin-források

A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely természetes formában nem található meg megfelelő mennyiségben növényi étrendben. Dúsított növényi tejek, reggelizőpelyhek, szójatermékek és sörélesztőpehely segíthetnek, de sok vegán étrend-kiegészítőt is szed ennek pótlására.