Vaj vagy margarin: melyik az egészségesebb?

Korábban a tudományos álláspont szerint a vaj magas zsírtartalma miatt egészségtelennek számított, ezért vezették be a margarint mint „egészségesebb” alternatívát. Azóta azonban kutatók, dietetikusok és egészségügyi szakemberek újraértékelték ezt a nézetet, és sokan ma már úgy vélik, hogy a vaj egészségesebb lehet, mint a növényi olajokból erősen feldolgozott margarin.

Vaj és margarin összehasonlítása

A vaj tejtermék, amelyet a tejből származó tejszín köpülésével állítanak elő. Összetétele nagyjából 80–82% tejzsír, 16–17% víz és 1–2% tej szárazanyag. Kapható sózott, édes és csökkentett zsírtartalmú változatban is. A vaj telített zsírokat, fehérjét, kalciumot és foszfort tartalmaz, valamint zsírban oldódó vitaminokat, például A-, D- és E-vitamint.

A margarin ezzel szemben folyékony növényi olajokból készül hidrogénezési eljárással, amely során hidrogént adnak a zsírsavakhoz. Ez a folyamat megváltoztatja a zsírsavak molekuláris szerkezetét, és transzzsírsavak képződéséhez vezethet, miközben a termék félkemény állagúvá válik. Ez növeli az eltarthatóságot, és a vele készült ételek ropogósabbak lesznek. Minél szilárdabb egy margarin, annál nagyobb a transzzsírtartalma.

Mind a vaj, mind a margarin nagyjából 70–80% zsírt tartalmaz, de különböznek az előállításukban, összetevőikben, ízükben, tápértékükben és a bennük található zsírsavak típusában.

A margarin egészségügyi hatásai

A margarin erősen feldolgozott termék, amelyet napraforgó-, repce-, olíva- és más növényi olajokból állítanak elő. Emellett tartalmazhat tejsavat, sót, vizet, tejösszetevőket, tartósítószereket, emulgeálószereket, szintetikus A- és D-vitamint, valamint maltodextrint.

A növényi olajok természetes formájukban telítetlen zsírokat tartalmaznak, és még hidrogénezés után is több telítetlen zsírsav marad bennük, mint a vajban. A margarin fogyasztása ugyanakkor növelheti az LDL („rossz”) koleszterin szintjét, miközben csökkenti a HDL („jó”) koleszterinét.

Nem minden margarin egyforma: a transzzsírtartalom típusonként eltér. A tömbmargarinok általában több transzzsírt tartalmaznak, mint a dobozos (kenhető) változatok. Léteznek alacsony vagy transzzsírmentes margarinfajták is, amelyek több telítetlen zsírt tartalmaznak.

Ugyanakkor a margarin tartalmazhat egészségtelen transzzsírsavakat és toxikus fémmaradványokat (például kadmiumot és nikkelt). Kutatások szerint a transzzsírok fokozzák az alacsony szintű gyulladást a szervezetben, ami súlyosbíthat olyan betegségeket, mint az ízületi gyulladás vagy a vastagbélgyulladás.

A vaj előnyei

A vaj állati eredetű tejből (például tehén-, juh-, kecske-, jak- vagy bivalytejből) készül egyszerű mechanikus köpüléssel. Magas telítettzsír- és koleszterintartalmú, viszont nem tartalmaz transzzsírokat. Segíti más tápanyagok felszívódását, és ízét sokan kedvezőbbnek tartják, mint a margarinét.

Vaj vagy margarin – melyik a jobb választás?

A margarin változó, de gyakran magas transzzsírtartalma miatt fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a daganatos betegségek és más egészségügyi problémák gyakoribb előfordulásával. Emiatt sok szakértő a vajat tartja egészségesebb opciónak.

Egy Harvard Medical School által végzett tanulmány szerint nőknél a margarin fogyasztása 53%-kal nagyobb szívbetegség-kockázattal járt, mint azonos mennyiségű vaj fogyasztása.

Állatkísérletekben azt is megfigyelték, hogy a vaj bizonyos védőhatást nyújthat az emlőrákkal szemben, míg a margarin és egyes növényi olajok fogyasztása mellett nagyobb volt a daganatok előfordulása.

A vajban található laurinsav segíthet a Candida és más gombás fertőzések visszaszorításában, az A-vitamin pedig fontos a mellékvesék és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Egy tanulmány szerint azoknál az anyáknál, akik több transzzsírt tartalmazó margarint fogyasztottak, az anyatej transzzsírtartalma is magasabb volt, ami az anyatej minőségének romlására utalhat.

Mit jelent mindez a gyakorlatban?

Bár sok szempontból a vaj kedvezőbb választás lehet, túlsúly vagy elhízás esetén gyakran javasolják a zsiradékbevitel csökkentését. Ilyen esetekben egyesek szerint az alacsony vagy transzzsírmentes margarin jobb alternatíva lehet, bár ez az álláspont erősen vitatott.

Sok kutató ma inkább azt javasolja, hogy a vajat mértékkel fogyasszuk, a margarint pedig csak akkor válasszuk, ha valóban transzzsírmentes. A legfontosabb, hogy mindig ellenőrizzük a termék címkéjét, és tudatosan döntsünk.