Gyakori étkezés vs. nagyobb adagok: melyik jobb az egészségnek?

Sokan úgy nőttünk fel, hogy az „ideális” napi étkezés három fő étkezésből áll: reggeli, ebéd, vacsora. Az utóbbi években azonban egyre népszerűbb lett az a nézet, hogy jobb, ha 2–3 óránként eszünk kisebb adagokat. A gyakori étkezés hívei szerint ez felgyorsítja az anyagcserét, stabilizálja a vércukorszintet, segíti a fogyást és megelőzi a falási rohamokat.

De valóban így van? Jobb több kisebb étkezést beiktatni, vagy maradjunk a napi három nagyobb főétkezésnél? Nézzük, mit mutatnak a kutatások.

Étkezési gyakoriság és krónikus betegségek

Korábbi megfigyeléses vizsgálatok arra utaltak, hogy a gyakoribb étkezés kedvezőbb vérzsírértékekkel járhat együtt, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egyes kutatások szerint azok, akik naponta négynél többször esznek, magasabb HDL („jó”) koleszterinszinttel rendelkezhetnek, és alacsonyabb lehet a trigliceridszintjük.

Fontos azonban tudni: ezek az eredmények összefüggést mutatnak, nem ok-okozati kapcsolatot. Nem bizonyított, hogy önmagában az étkezések száma javítja a szív egészségét – az étrend minősége legalább ennyire számít.

Gyakoribb étkezés és fogyás: valóban segít?

Sok diétás tanács alapja, hogy a több kisebb étkezés segít a fogyásban és az anyagcsere felpörgetésében. A tudományos eredmények viszont vegyesek.

Egyes vizsgálatok nem találtak különbséget a testzsír csökkenésében azok között, akik napi háromszor ettek, és azok között, akik hatszor kisebb adagokat fogyasztottak – ha a kalóriabevitel azonos volt.

Sőt, bizonyos kutatások szerint a gyakori étkezés növelheti az éhségérzetet és az evési késztetést. Más vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy a kevesebb, nagyobb étkezés – különösen, ha a nap elejére koncentrálódik – segíthet a hosszú távú testsúlykontrollban.

Összességében a testsúly szempontjából a teljes napi kalóriabevitel és az étrend minősége fontosabb, mint az, hogy hányszor eszünk.

Felgyorsítja az anyagcserét a gyakori evés?

Gyakran hallani, hogy a 2–3 óránkénti étkezés „pörgeti az anyagcserét”. A valóság árnyaltabb.

Az étkezés valóban energiát igényel az emésztés során (ez az úgynevezett termikus hatás), de a kutatások szerint az anyagcsere sebességét nem az étkezések száma, hanem az összes elfogyasztott kalória határozza meg.

Vagyis ha ugyanannyi kalóriát eszünk meg három vagy hat részletben, az anyagcsere szempontjából nincs jelentős különbség.

Vércukorszint és energiaszint

A kisebb, gyakoribb étkezések segíthetnek elkerülni a nagy vércukor-ingadozásokat – különösen azoknál, akik hajlamosak a vércukorszint leesésére.

Ugyanakkor a stabil vércukorszint elsősorban nem az étkezések számától, hanem az elfogyasztott ételek típusától függ. A rostban gazdag szénhidrátok, a megfelelő fehérjebevitel és az egészséges zsírok sokkal fontosabbak, mint az, hogy napi háromszor vagy hatszor eszünk.

Sportolók és speciális helyzetek

Bizonyos esetekben a gyakoribb étkezés előnyös lehet. Sportolóknál például segíthet az izomtömeg megőrzésében és a regeneráció támogatásában, különösen kalóriadeficit esetén.

Emellett azoknak is hasznos lehet a kisebb, gyakoribb étkezés, akik: