Milyen egészségügyi előnyei vannak az erjesztett (fermentált) élelmiszereknek?

Történelmileg az erjesztést elsősorban romlandó mezőgazdasági termékek tartósítására alkalmazták, mára azonban jóval túlmutat ezen: a fermentáció ízben, állagban, funkcionális és tápértékben is gazdagabbá teheti az élelmiszereket.

A fermentált ételek sok fejlődő ország étrendjének alapvető részét képezik, és az utóbbi években világszerte újra megnőtt irántuk az érdeklődés a feltételezett egészségügyi előnyök miatt. Ez a trend várhatóan tovább erősödik, részben a metabolikus szindróma (elhízás, allergiák, ételintoleranciák – például laktóz- vagy gluténérzékenység) gyakoribbá válása, részben pedig az életmódváltozások, például a vegetáriánus és vegán étrendek terjedése miatt.

Fermentált élelmiszerek példái

A fermentált ételek többféle módon fejtik ki hatásukat, többek között a bélmikrobiom összetételének befolyásolásán keresztül. Egyre több bizonyíték utal arra, hogy pozitív hatással lehetnek az emésztőrendszer egészségére és bizonyos betegségek megelőzésére. A legtöbb kutatás eddig a tej alapú fermentált termékekre, például a joghurtra és a sajtra fókuszált.

Más, főként Ázsiában elterjedt fermentált élelmiszerek közé tartozik többek között a kombucha, savanyú káposzta, tempeh, natto, miso, kimchi és a kovászos kenyér. Ezek különböző baktérium- vagy élesztőkultúrák segítségével készülnek, míg egyes esetekben – például savanyú káposztánál vagy kimchinél – a fermentáció spontán módon zajlik.

A fermentált élelmiszerek egészségügyi előnyei

Az erjesztett ételek egyik nagy előnye, hogy kisebb a szennyeződés kockázata, mivel olyan antimikrobiális végtermékeket tartalmaznak, mint a szerves savak, az etanol vagy a baktericinek. A fermentáció emellett jelentősen megváltoztatja az ízeket és az állagot is – például az olajbogyó erjesztése során eltűnnek a keserű ízt adó vegyületek.

Ezek az ételek olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek nem csupán az eredeti tápanyagtartalomból fakadnak, hanem magából a fermentációs folyamatból.

Nagy létszámú megfigyeléses vizsgálatok kimutatták, hogy a fermentált tejtermékek fogyasztása összefügghet a testsúly jobb szabályozásával. Hosszú távú kutatások szerint a joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az összhalálozás kockázatát.

A joghurt jótékony hatásai mögött gyors élettani válaszok állhatnak, például a jobb vércukor-anyagcsere vagy az ellenállásos edzést követő izomfájdalom csökkenése. A fermentált ételek anyagcserére gyakorolt pozitív hatását alátámasztja az is, hogy egyes tanulmányok a kimchi elhízás- és cukorbetegség-ellenes hatásaira utalnak.

Emellett az erjesztett ételek szerepet játszhatnak a gyulladással összefüggő betegségekben is. Bár humán klinikai adatok még korlátozottak, előzetes eredmények szerint gyulladásos bélbetegségek, ízületi gyulladás vagy sclerosis multiplex esetén csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat.

Új tápanyagok és bioaktív vegyületek képződése

A fermentáció során új, egészséget befolyásoló vegyületek keletkeznek. Ilyen például a tejsav, amelyről kimutatták, hogy csökkentheti a gyulladásos citokinek termelődését, és befolyásolhatja az immunsejtek működését. A tejsav emellett hatással lehet az oxidatív stresszre is a bélsejtekben.

A fermentáció során baktériumtörzstől függően B-vitaminok – például folsav, B12-vitamin és riboflavin – is keletkezhetnek. Emellett aminosavak és származékaik jönnek létre, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer működésében és az idegi ingerületátvitelben.

Bizonyos mikrobiális eredetű vegyületek antioxidáns hatásúak lehetnek, gátolhatják a kórokozók bélfalhoz tapadását, csökkenthetik a koleszterinszintet, vagy serkenthetik az immunválaszt. A keletkező poliszacharidok prebiotikumként szolgálhatnak, támogatva a rövid szénláncú zsírsavak termelését a bélben.

Élő mikroorganizmusok bevitele az étrenddel

A fermentált élelmiszerek legfőbb különbsége friss megfelelőikhez képest az, hogy élő mikroorganizmusokat tartalmaznak. Ezek száma akár 10⁶–10⁹ sejt/gramm vagy milliliter is lehet. A mikroorganizmusok egy része eljut az emésztőrendszerbe, átmenetileg növelve a bélmikrobiom változatosságát.

Ez különösen fontos lehet a nyugati társadalmakban, ahol a feldolgozott és steril élelmiszerek miatt kevés mikroba jut a szervezetbe. Az úgynevezett „higiéniahipotézis” szerint a mikrobiális kitettség fontos szerepet játszik az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő fejlődésében. A fermentált ételek fogyasztása részben ellensúlyozhatja ezt a sterilitást.

Probiotikus tulajdonságok

A fermentált élelmiszerekben található baktériumfajok gyakran megegyeznek azokkal, amelyekről ismert, hogy támogatják az emésztőrendszer egészségét. Egyre inkább elfogadott nézet, hogy a jótékony hatások nem feltétlenül egy-egy konkrét törzshöz, hanem inkább bizonyos baktériumfajokhoz köthetők.

Ezért ha egy fermentált élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz élő, egészségvédő hatású mikroorganizmusokat, akkor probiotikus hatásúnak tekinthető, még akkor is, ha nem klasszikus étrend-kiegészítő formájában kerül a szervezetbe.

Összegzés

A fermentált élelmiszerek szerepe az emberi egészségben egyre nagyobb figyelmet kap. Bár még további alapkutatásokra van szükség, az eddigi eredmények alapján az erjesztett ételek hozzájárulhatnak az anyagcsere, az immunrendszer és a bélrendszer egészségéhez, valamint segíthetnek a mikrobiom sokszínűségének fenntartásában.