Segíthetnek a magnézium-kiegészítők a jobb alvásban?

Éppen ezért rengeteg gyógyszeres és természetes módszert dolgoztak ki az alvás javítására. Az utóbbi években egyre gyakrabban merül fel a kérdés: vajon a magnézium segíthet az alvásban?

Több kutatás is összefüggést talált az alvásminőség és a magnéziumbevitel között. Nézzük, mit mond erről a tudomány.

Mi a magnézium szerepe a szervezetben?

A magnézium a szervezet egyik legfontosabb ásványi anyaga: a második leggyakoribb pozitív töltésű ion a testünkben, és számos biokémiai folyamatban vesz részt.

Kiemelten fontos szerepet játszik:

az idegrendszer működésében
az energia-anyagcserében
a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) termelésében
a D-vitamin megfelelő felszívódásában

Magnéziumhiány: kiknél fordul elő gyakrabban?

A magnéziumhiány főként idősebb korban válik gyakoribbá. Ennek egyik oka, hogy az életkor előrehaladtával csökken a csonttömeg, pedig a csontok a magnézium egyik fő raktárai.

A hiány másik gyakori oka az étrend: sok ember kevesebb zöld leveles zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, miközben egyre több feldolgozott élelmiszer kerül az asztalra.

Magnéziumhiány gyakrabban fordulhat elő például:

alkoholproblémákkal küzdőknél
emésztőrendszeri betegségek esetén
Crohn-betegség vagy cöliákia mellett
pajzsmirigy- és mellékpajzsmirigy-problémáknál
2-es típusú cukorbetegségben

A tartósan alacsony magnéziumszint növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát is, ezért ezekben az esetekben gyakran ajánlanak kiegészítést.

Milyen ételekben van sok magnézium?

Magnéziumban gazdag élelmiszerek például:

spenót
avokádó
kakaó és étcsokoládé
diófélék és magvak (mandula, kesudió, napraforgómag, tökmag)
halak és tengeri herkentyűk

Sok esetben már a rendszeres, tudatos táplálkozás is elegendő lehet a napi szükséglet fedezéséhez.

Hogyan hathat a magnézium az alvásra?

Bár a magnézium alvásban betöltött pontos szerepe még nem teljesen tisztázott, a kutatók több olyan mechanizmust is találtak, amelyek magyarázhatják a hatását.

1. Nyugtatja az idegrendszert

A magnézium befolyásolja a GABA nevű neurotranszmitter működését. A GABA az agy egyik legfontosabb „fékező” rendszere, amely segít csökkenteni az idegrendszer túlpörgését.

Ha a magnézium aktiválja a GABA-receptorokat, az idegrendszer nyugodtabb állapotba kerülhet, ami elősegítheti az elalvást.

2. Izomlazító hatása is lehet

A magnézium gátolja az NMDA-receptorokat, amelyek szerepet játszanak az izomfeszülésben. Ennek eredményeként csökkenhet a sejten belüli kalciumszint, ami izomlazulást idézhet elő.

3. Hatással lehet a melatoninra

Állatkísérletek szerint magnéziumhiány esetén csökkenhet a melatonin szintje. A melatonin az alvást segítő hormon, amely a cirkadián ritmus szabályozásában is fontos.

4. Csökkentheti a stresszhormon szintjét

Egyes kutatások szerint a magnézium csökkentheti a kortizol (stresszhormon) szintjét, ami szintén hozzájárulhat a nyugodtabb alváshoz.

Mit mutatnak a kutatások a magnézium és az alvás kapcsolatáról?

Egy nagyobb vizsgálat szerint a magasabb magnéziumbevitel összefüggésben állt a normális alvásidővel, míg az alacsony bevitel inkább túl rövid vagy túl hosszú alváshoz kapcsolódott.

Az ajánlott napi magnéziummennyiség:

nőknek: 310–360 mg
férfiaknak: 400–420 mg

Egy klinikai vizsgálatban napi 500 mg magnézium 8 héten keresztül javította az idősebb emberek alvásának hosszát, és csökkentette az elalváshoz szükséges időt.

Terhesség alatt a szükséglet még magasabb: 350–360 mg naponta.

Milyen magnézium-kiegészítők léteznek?

Többféle magnéziumforma elérhető, például:

magnézium-oxid
magnézium-citrát
magnézium-klorid
magnézium-glükonát
magnézium-aszpartát

Ezek felszívódása eltérő.

Vizsgálatok szerint kis dózisban a magnézium-oxid is javíthatja az alvásminőséget, míg más formák (például klorid) kevésbé bizonyultak hatékonynak.

Fontos figyelmeztetések

Magnézium szedése előtt érdemes orvossal egyeztetni, mert kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például daganatellenes kezelések során.

Túl nagy adag esetén mellékhatások jelentkezhetnek:

hányinger
hasmenés
hasi görcsök

Az étrendi magnézium ezzel szemben sokkal biztonságosabb, mert lassabban szívódik fel, és a vesék könnyebben szabályozzák a kiválasztását.

Összegzés

A magnézium egy rendkívül fontos ásványi anyag, amely több módon is támogathatja az alvást: nyugtatja az idegrendszert, segítheti az izmok ellazulását, és hatással lehet a stresszhormonokra is.

Bár további kutatásokra még szükség van, a jelenlegi eredmények alapján a magnézium – különösen hiány esetén – hasznos lehet az alvásminőség javításában.